7 Wege um sich selbst wieder aus einem emotionalen Tief zu holen

Von Zeit zu Zeit fühlen wir uns alle mal niedergeschlagen, vielleicht auch ein wenig depressiv. Es könnte z.B. sein, dass wir uns überfordert oder schlecht fühlen, weil wir meinen, nicht so gut zu sein mit unseren Anstrengungen auf dem Weg zu unseren Zielen. Es gibt viele Gründe sich niedergeschlagen zu fühlen, ich möchte hier aber keine Liste darüber aufstellen, was alles zu einem emotionalen Tief führt oder die therapeutischen Behandlungsmöglichkeiten darstellen.
Worüber ich aber schreiben werde, sind ein paar Dinge, die bei mir funktionieren.

Sich niedergeschlagen zu fühlen kann einen daran hindern Ziele zu erreichen. Denn, wenn unser emotionales Befinden negativ ist, sind auch unsere Gedanken negativer, und auch unser Verhalten (unser Körper) ist dadurch gebremst (was dann wieder negative Auswirkungen auf die anderen Bereiche hat). Wir wissen, das wir etwas tun sollten, aber wir fühlen uns einfach nicht danach, etwas zu tun. Das kann eine lange Zeit anhalten, wenn wir nicht so früh wie möglich aktiv werden und etwas unternehmen. Hier sind 7 Wege aus einem emotionalen Tief, die auch mir am besten helfen:

1. Eine Liste machen. Manchmal sind wir depressiv, einfach weil wir überfordert sind mit den Dingen, die wir machen müssen, aber noch nicht erledigt haben. Vielleicht nutzen Sie so etwas wie Zeit- oder Aufgabenmanagement-Systeme ("Wie ich die Dinge geregelt kriege" (GTD v. David Allen), ...), aber jeder, der so etwas nutzt, hängt gelegentlich mit seinem System hinterher. Und manchmal haben wir einfach keine Energie um es so zu machen, wie dieses System es fordert. So kann der ganze “Kram” in unserem Kopf uns überfordern.
Starten Sie simpel, nehmen Sie ein leeres Blatt Papier und einen Stift und machen eine Liste mit den am meisten drängenden Dingen, die Sie tun müssen. Manchmal ist es etwas aus dem Beruf, machmal was aus dem Bereich Haushalt was uns stört, machmal sind es Dinge aus dem Bereich “Ziele”, oder eine Kombination aus diesen oder anderen Dingen. Einfach nur eine Liste zu machen kann eine große Erleichterung sein. Sie bekommen Kontrolle über die Dinge. Sie können sehen, direkt vor Ihnen, was Sie tun könnten/müssten, und das alleine kann schon Ihre Stimmung aufhellen.
 
2. Tätig werden. Sie haben eine Liste gemacht und fühlen sich noch immer überfordert? Nun, fangen Sie mit der ersten Sache an, die Sie zu tun haben. Ist es eine große Aufgabe, ein großes Projekt? Brechen Sie es runter, machen Sie kleinere Unteraufgaben daraus, und erledigen die kleinste Aufgabe zuerst; irgendetwas, um erstmal anzufangen. Wenn Sie erstmal begonnen haben und aktiv geworden sind, fühlen Sie sich besser. Vertrauen Sie mir. Vielleicht fühlen Sie sich dann immer noch überfordert, aber zumindest tun Sie etwas. Und sobald Sie angefangen haben etwas zu tun, bekommen Sie Schwung, die Sache entwickelt eine Eigendynamik, und das fühlt sich besser an als nur herumzuliegen und sich selbst zu bedauern.

3. Sich bewegen, trainieren. Ich weiß, Sie sind vielleicht nicht in der Stimmung dazu. Aber, tun Sie es einfach. Spazieren gehen, Jogging, ins Fitness-Studio, was immer es auch ist, das Sie als Training machen - gehen Sie raus und machen Sie es sofort. Sie brauchen kein hartes Training zu machen, denn alleine die Bewegung kann Ihre Stimmung nach oben bringen. Machen Sie es einfach!

4. Duschen und sich pflegen. Einfach duschen und sich sauber zu fühlen, kann Wunder bewirken für Ihre Stimmung. Duschen Sie die letzten Stunden o. Tage, alles Belastende einfach ab. Putzen Sie sich die Zähne, frisieren Sie ihr Haar, rasieren Sie sich, tun Sie, was immer es auch ist, damit Sie sich sauber und wohl mit sich fühlen.

5. Raus aus dem Haus und irgendwas tun. Manchmal, wenn Sie zuhause rumliegen, sich niedergeschlagen fühlen, einfach mal raus zu gehen (nach dem Duschen und Pflegen) wird Ihre Stimmung ändern. Zuhause zu bleiben die ganze Zeit kann Sie wirklich runter ziehen, und Sie werden es erst merken, wenn Sie raus gehen und etwas tun. Am Besten etwas von Ihrer Liste (siehe Nr. 1).

6. Spielen Sie lebendige Musik. Ich mag moderne, als auch Musik früherer Zeit, Roby Williams, Amy Whinehouse, Lenard Cohen, Sinead O'Connor. Heute morgen hörte ich z.B. ein sehr schönes altes Stück von Cat Stevens. Erinnerte mich an meine Schulzeit, an meine Englisch-Lehrerin, die einen sehr motivierenden Unterricht machte. Aber Sie haben sicherlich Ihren eigenen Geschmack für Gute-Laune-Musik. Was immer es auch ist, drehen Sie sie auf und bewegen Sie sich zum Rhythmus. Wählen Sie eine Musik, die inspirierend, motivierend, aktivierend klingt, die Sie vielleicht an schöne Erlebnisse erinnert, an frühere Erfolge. Achten Sie einfach darauf, wie Sie sich fühlen, wenn Sie eine Musik hören.

7. Sprechen Sie darüber. Haben Sie jemanden besonderen, einen besten Freund, ein Familienmitglied, Kollegen, ... mit dem Sie reden könnten? Leihen Sie sich dessen Ohr. Deshalb gibt es solche Menschen. Wenn Sie nicht so jemanden haben, und das Gefühl haben nicht alleine aus dem Tief heraus zu kommen, gibt es Hotlines oder professionelle Hilfe, mit der Sie sprechen können. Und es gibt immer auch Online-Foren. Diese sind großartige Plätze um jemanden zu finden mit dem Sie reden können, den Sie um Rat bitten können. Dinge “vom Hals zu kriegen”, sich diese “von der Seele” zu reden, macht einen großen Unterschied und kann Sie wieder aufrichten. Es kann auch helfen rauszukriegen, was die Gründe sind, dass Sie sich so niedergeschlagen fühlen. Der Andere braucht oft nicht mal was dazu zu sagen. Das Reden alleine kann schon für Ordnung im Kopf sorgen, und die Dinge, die Sie belasten, fühlen sich leichter an.

Es gibt noch mehr Möglichkeiten, um wieder aus einem Tief heraus zu kommen. Experimentieren Sie, probieren Sie verschiedenes aus, seien Sie wachsam und entdeckten Sie Ihre Möglichkeiten um sich wieder wohl zu fühlen. Wenn Sie zurück denken, was hat Ihnen früher geholfen? Was hat Sie früher schon motiviert? Was gibt es Positives, was Sie mit Ihren Zielen verbinden? Wie könnten Sie den Weg zu Ihren Zielen attraktiver machen?

Wie ist es bei Ihnen? Was hat Ihnen geholfen, sich selbst wieder aus dem "Sumpf" zu ziehen?

Kommentare

Weil das Zurückerinnern an erfolgreiche Methoden bei emotional "vernageltem" Geist nicht mehr richtig funktioniert, empfehle ich, sich gut erreichbar aufzuschreiben, welche Methoden man früher erfolgreich eingesetzt hat. Es sammeln sich im Laufe der Jahre eine ganze Reihe von Tricks an, die man im Fall eines Tiefs einfach durchlesen kann. Sowohl diese Tricks zu rekapitulieren als auch die Erinnerung daran, daß man sich schon öfter selbst aus dem Sumpf gezogen hat, helfen.

Danke für diese gute Idee, die vielen helfen kann, sich daran zu erinnern, wie sie sich selbst wieder aus dem "Sumpf"  ziehen können. Das Gedächtnis ist leider nicht wie ein Computer, der die Daten speichert und immer direkt zur Verfügung hat.

Hi,
die Vorschläge helfen wirklich. Ich kann einiges umsetzten, nur mit dem "reden", das ist schwierig, wenn niemand da ist. Vor allem keiner der neutral ist in meinem Punkt.
Ich habe deshalb eine Gesprächs Therapie gemacht und jetzt aufgehört.
Es hat sich nichts verändert.
Schade

Hallo Brigitte. Es freut mich, dass einige der "Wege" hilfreich für dich sind.

Wenn es um das Reden geht, erinnere ich mich an den Ausspruch

80% interessieren sich nicht für unser Problem und 20% sind froh, nicht in unserer Haut zu stecken

Ich weiß nicht mehr wo ich ihn her hab, aber dieser Satz machte mich damals ein wenig ärgerlich und traurig als ich ihn hörte. Obwohl die Kernaussage "Wir müssen unsere Probleme selber lösen" durchaus sein Berechtigung hat, wünscht man sich dennoch, dass manchmal jemand da wäre zum Reden. Und wenn jemand sich doch "interessiert", dann erlebt man all zu oft wie das Erzählte innerlich analysiert und bewertet wird. Einen Menschen in seinem Umfeld zu finden, der einem neutral zuhört, kann eine Zeit dauern. Gib die Suche nicht auf.

Das die Gesprächstherapie nicht die erhoffte Veränderung brachte, ist wirklich schade, wo du doch so viel Hoffnung damit verbunden hattest. Ich bewundere deine Klarheit und deine Entschiedenheit, zu erkennen, dass diese Therapie nicht das Richtige für dich ist und dass du sie beendet hast.
Wie könntest du diese Stärke einsetzen um deine Situation zu verbessern?
Wenn du dich an frühere Erfolge erinnerst, Momente wo du stolz auf dich warst. Welche von diesen weiteren Stärken, Fähigkeiten von dir, könnten dir jetzt zusätzlich helfen?

Danke für den guten Artikel. Ich stecke gerade selber in einem Tief, weil im Moment zu viele Sachen auf mich einprasseln: Umzug, neuer Job, Krankheit,... alles nicht so einfach. Aber ich glaube, dass die Akzeptanz und das bewusste Runterschalten (zumindest für mich) der erste Schritt ist. Ich akzeptiere, dass es mir gerade nicht gut geht und mache mir deswegen keine Vorwürfe. Selbst, wenn andere eine vergleichbare Situation scheinbar ohne Schwierigkeiten wegstecken: ich muss auf mich gucken, aber ich versuche, andere Menschen in meinem Umfeld darüber zu informieren, dass es mir gerade nicht gut geht und ich etwas gestresst bin. Ich kann kein Verständnis für meine Situation erwarten, wenn andere nicht wissen, was los ist - auch, wenn das natürlich eine Gradwanderung ist und man nicht mit jedem so offen reden kann. Aber ein bis zwei vertraute Personen können schon den Unterschied machen.

Ich habe aber vllt. einen guten Tipp für Betroffene, die gerne mit einer neutralen Person sprechen möchten: die Telefonseelsorge. Davon habe ich in den letzten 10 Jahren in akuten Tiefphasen Gebrauch gemacht und im Nachhinein ging es mir einfach besser, weil ich offen sprechen konnte.

-> 08001110111 bzw. 08001110222

Ansonsten: halte durch. Ich weiss, wenn man im Loch sitzt, kann man oft nicht glauben, dass es wieder besser wird. Aber es geht immer weiter. Manchmal dauert es und manchmal sind die Ursachen nicht immer direkt ersichtlich. Aber es wird. Mach kleine Schritte, setz dir nicht zu große Ziele.

Nicht jedes emotionale Tief ist unbegründet... Kam gerade auf diese Seite, weil ich unter akuten Existenzängsten leide... Habe ohnehin schon chronische Depressionen, bin Studentin und aktuell arbeitslos. Bedeutet, ich lebe auf Pump (akut, 15% Zinsen), der noch lebende Teil meiner Familie lebt unterhalb des Hartz IV-Satzes, BAföG und Kindergeld gibt es nicht mehr. Sobald ich einen Job habe, muss ich so viel arbeiten, dass ich das in den letzten drei Monaten verlebte Geld wieder reinbekomme.. keine Ahnung, wie ich das schaffen soll. Mein Studium abbrechen, das jahrelang mein Ziel war, für das ich so viele Einbußen hingenommen habe? Ich will einfach nur aufgeben, ich hasse mein Leben.

In letzter Zeit hatte ich auch oft gesagt, dass ich mein Schicksal hasse... Aufgrund von Krankheit musste ich meine Selbständigkeit aufgeben und jetzt von Hartz4 leben. Ich habe viel Zeit, nachzudenken. Ich habe verstanden, dass alles, was wir erleben die Bedingung für das Zukünftige ist. Auch wenn alles super mies ausschaut und alle Pläne kurz und klein schlägt, weiß man später, dass es sein musste. Mein Motto lautet nach meinen Einsichten: gut, dass das Pech so pünktlich kam! Auch wenn ich momentan noch im finsteren Loch festsitze, weiß ich, dass es bald wieder aufwärts gehen MUSS, denn nichts ist für immer da, auch nicht die Not!!!
Vielleicht will Dir das Schicksal mit Deiner Situation etwas Wichtiges sagen...vielleicht, dass Du etwas anderes studieren sollst oder vielleicht einen super top bezahlten Job annehmen solltest? Auf jeden Fall gibt es einen Grund, warum Dir Dein Schicksal eine Blockade da einbaut. Überlege und ziehe Bilanz, was Deine Pläne und Wünsche und Sehnsüchte betrifft. Du findest die Lösung nur selber. Wenn sich etwas in meinen Weg stellt, frage ich mich sofort: was will mir mein Schicksal damit sagen? Für Deinen Weg wünsche ich Dir alles erdenklich Gute!

.. nur leider helfen die einem auch nicht wirklich und wenn, dann nur für einen kurzen Augenblick.
Ich selbst befinde mich an einem absoluten seelischen Tiefpunkt. Nichts will mir gelingen. Privat nicht und auch beruflich scheitere ich immer wieder. Seit vor ein par Jahren versuche in meinen Beruf zurück zu kehren erfahre ich immer nur Ablehnung und scheitere. Vor ein paar Tagen hat man mich nach nur 6 Wochen gekündigt in der Probezeit. Ich habe damit überhaupt nicht ansatzweise gerechnet und dachte dass es ganz gut läuft. Plötzlich wäre ich angeblich zu langsam gewesen. Es gab kein Gespräch vorher gar nichts. Ich vermute, da ich nur eine berufsfremde Alternative und Notlösung war, haben die nun endlich die eigentlich gesuchte Fachkraft gefundnen und wollen mich los sein daher. Ich habe noch andere seelöische Baustellen und das hat mir echt den Rest gegeben nun. ich denke sogar darüber nach Schluss zu machen ganz... wenn da nicht meine Tochter wäre, die mich braucht. Die Hoffnung dass es besser wird und ich doch noch irgendwo einen Job finde dauerhaft, hab ich aufgegeben. Hatte schon eine knallharte Mobbingerfahrung hinter mir früher und mich davon schon schwer erholt. Irgendwann ist der Akku nicht nur leer, sondern schon kaputt.
Klar - ich kann Sport machen und Musik hören und sowas .. aber die Gedanken holen einen immer ein und das akute Problem- Existenzangst und das Gefühl wertlos zu sein und ein Idiot, das ist ja da und das kann man nicht verdrängen dauerhaft.

Es gibt manche Tage, da hat manrichtig aufschwung und man fühlt sich gut aber die Tage an denen es nicht so ist, werden immer mehr. Ich sitze hier in meinem tiefen und dunklen Loch herum und weiß einfach nicht, wie ich hier wieder heraus komme. Ich finde keine Arbeit und das schon seit sehr langer Zeit, empfinde gegenüber zwei Exfreunden noch so viel Hass, weil der eine mir sehr viele Schulden hinterlassen hat und der Andere mich, mit Hilfe seiner Familie, zu einer Abtreibung gezwungen hat. Ich versuche Zeit meines Lebens abzunehmen aber bekomm einfach kein Gewicht runter und von den Ärzten bekommt man keine richtige Hilfe. Ich fühl mich unwohl und so allein gelassen, die Tage an denen ich nicht weine und mal lächel sind sehr rar geworden. Meistens targe ich eine "Maske", um vor anderen zu verdrängen, was in mir wirklich vor geht, weil ich niemanden mit meinem Problemen belästigen will und so oft,wünsche ich mir einfach jemanden, der für mich da ist, mir die Hand reicht und mir hilft. So oft denke ich mir, ach warum sollte ich dieses oder jenes tun, denn eigentlich ist es eh für die Katz, irgendwann sterben wir alle und ist es eh egal was wir getan haben. Das frag ich mich bei so vielen Dingen, wie Nahrung kaufen oder selbst wenn ich Arbeit wieder hätte, wenn man sich es genau überlegt, steht man jeden Tag auf, opfert seine Zeit und Energie dafür auf um das man was zu Essen auf den Tisch hat, das macht man sein Leben lang, und als dank, beißt man irgendwann doch ins Gras und alles, war eben für die Katz.
Ich möchte so gern das sich meine Gedanken ändern und ich wieder Lachen kann, nur wie soll ich das allein schaffen...?

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