Den Atem lokalisieren

Dies ist eine Aufmerksamkeitsübung. Sie werden hierbei den Atem bewusst begleiten und Ihre Aufmerksamkeit auf bestimmte Körperregionen richten. Sie werden spüren können, dass sich der Atem räumlich lenken lässt. Dies dient zum einen dazu, dass Sie sich dieses bewusst machen und zum anderen ist es eine gute Möglichkeit den "Atemraum" zu erweitern und auch die Bauchatmung zu verstärken. Und dies alleine durch ledigliche Konzentration auf entsprechende Körperbereiche.

Nun zur Übung:

Die Übung lässt sich am besten im Liegen machen. Sie können jedoch auch sitzen oder stehen. Im Liegen und Sitzen können Sie sich dabei allerdings auch gleichzeitig entspannen, im Stehen ist es eher eine Aufmerksamkeitsübung, eine Form der Meditation.

Atmen Sie einmal tief durch und schließen Sie die Augen, oder falls Sie stehen und umzufallen befürchten lassen Sie sie offen.

Ihre Aufmerksamkeit lenken Sie nun auf Ihren Atem. Lassen Sie den Atem frei fließen und spüren Sie, wie er von ganz alleine kommt und geht. Spüren Sie in sich hinein und lassen Sie die Umwelt in den Hintergrund treten.

 

Sie werden nun bei der weiteren Übung bei jedem Ausatmen ein (un-)hörbares "H" mitschwingen lassen.
Einatmen und mit "H" ausatmen, ...

Für die nächsten 3 Atemzüge konzentrieren Sie sich beim Einatmen auf Ihren Brustraum und stellen sich dabei ein kleines "a" vor, ausatmen mit "H", ...

Konzentrieren Sie sich auf Ihren Hals und stellen sich beim Einatmen ein kleines "e" vor, ausatmen mit "H", ... (3x).

Konzentrieren Sie sich auf Ihren Kopf und stellen sich beim Einatmen ein kleines "i" vor, ausatmen mit "H", ... (3x).

Konzentrieren Sie sich auf Ihren oberen Bauch und stellen sich beim Einatmen ein kleines "o" vor, ausatmen mit "H", ... (3x).

Konzentrieren Sie sich auf Ihren unteren Bauch und stellen sich beim Einatmen ein kleines "u" vor, ausatmen mit "H", ... (3x).

 

Nun können Sie für eine Weile die Ruhe genießen und sich einfach auf den fließenden Atem konzentrieren (ohne Buchstaben)

oder

Sie beenden die Übung, indem Sie sich etwas strecken und räkeln, einmal tief durchatmen und die Augen wieder öffnen.

Kommentare

Hallo Herr Tietz,

ich habe Ihren obigen Text auf CD gehört, als ich neulich einen Kurs "Autogenes Training" besucht habe.

Die Übung und Ihre Stimme haben mir sehr zugesagt.

Frage: Wie kann ich an die CD kommen? Gibt es den Text als mp3-Datei?

Über eine kurze Info würde ich mich sehr freuen.

MfG
Dietmar Pörstel

Hallo Herr Pörstel,

schön das der Text Ihnen gefallen hat.

Leider ist die CD von der Sie sprechen nicht von mir.

Die Idee, den Text als mp3 zu veröffentlichen, gefällt mir. Ich kann aber nicht sagen, wann ich es umsetzen werde. Bisher habe ich es vermieden, da ich auch aus eigener Erfahrung weiß, dass man die Übungen mit der Zeit anders macht als es auf der CD bzw. der MP3 vorgegeben ist. Dies gilt für die Geschwindigkeit der Durchführung, als auch des Textes, den man ja gerade beim Autogenen Tr. an seine eigene Sprache anpasst.

Bis dahin empfehle ich Ihnen, den Text d.h. die Übung zu verinnerlichen und so den Effekt zu verstärken. Ich habe die Erfahrung gemacht, dass das Lernen und Üben verschiedener Entspannungsverfahren, es leichter macht, sich zu entspannen, da Kombinationen möglich sind. Eine Kombination haben Sie ja schon selber kennen gelernt: AT und dies Atemübung.

Viel Erfolg weiterhin.

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