Autogenes Training

Das Autogene Training wurde von dem deutschen Arzt J.H. Schultz entwickelt. Es handelt sich um eine Selbstentspannung, die durch Autosuggestionen herbeigeführt wird. Mit diesem Verfahren kann man eine allgemeine körperliche und geistige Entspannung erreichen.
Beim Autogenen Training konzentriert man sich auf verschiedene Körperteile und Empfindungen, verbunden mit der Vorstellung von Schwere- und Wärmegefühlen. Ziel des Autogenen Trainings ist im wesentlichen die Muskelentspannung und die Regulation des vegetativen Nervensystems. Die verwendeten Aussagen variieren von Kursleiter zu Kursleiter. Die übliche Abfolge beginnt jedoch mit den Armen, geht über die Beine zum Atem über, Herz, Bauch und als letztes die Stirn. Die Suggestion von Kälte statt Wärme bei der Stirn (im Gegensatz zu Armen und Beinen) dient dazu, dass Sie sich einen "kühlen Kopf" suggerieren. Bei einer Entspannungsübung geht es ja darum in einen angenehmen Ruhezustand zu gelangen und dabei geistig wach und bewusst zu bleiben. Sollten Sie das Autogene Training zum Einschlafen verwenden wollen, so lassen Sie diese letzte Übung (Stirn) einfach weg.

Optimal ist das Autogene Training für alle, die etwas gegen Stress, Nervosität tun wollen und psychosomatische Krankheiten vermeiden oder mindern möchten. 

 

Durchführung

Setzen oder legen Sie sich bequem hin. 

Im Sitzen sollte der Rücken möglichst aufrecht sein, die Füße stehen etwa Schulterbreit auseinander auf dem Boden, sodass die Beine leicht auseinanderfallen. Die Hände liegen entweder auf den Oberschenkeln oder auf den Armlehnen.

Im Liegen sind die Füße etwa Handbreit auseinander und fallen nach außen. Die Hände liegen neben dem Körper ohne ihn zu berühren. Die Handflächen sind nach oben oder unten gerichtet, je nachdem was Ihnen bequemer erscheint.

Die Körperhaltung sollte so sein, dass Sie diese während der Übungen nicht verändern müssen und sich nicht um Ihren Körper zu kümmern brauchen.

Die Suggestionen können Sie sich still vorsagen oder in Ihrem Bewusstsein sich einfach nur das vorstellen, was die Sätze aussagen. Versuchen Sie die Suggestionen mit dem Atem zu synchronisieren. Es hat sich gezeigt, dass die Vorstellung der Aussagen beim Ausatmen am effektivsten sind. Probieren Sie es einfach aus, ob Sie sich nur beim Ausatmen oder auch beim Einatmen die Aussagen vorstellen. 

Doch nun zu den Aussagen. Die Sätze in Kursiv sind die einzelnen Suggestionen, die Sie sich vorsagen und deren Inhalt Sie sich vorzustellen versuchen. In Klammern dahinter ist die Anzahl der Wiederholung der einzelnen Aussagen. 

 

Atmen Sie einmal tief durch, schließen Sie die Augen und beginnen Sie mit den Suggestionen: 

Geräusche sind völlig gleichgültig, Gedanken kommen und gehen. ( 3x )

Ruhe - Schwere - Übung 

Ich bin ganz ruhig, ruhig und gelassen. ( 3x ) 

Mein rechter Arm ist ganz schwer, angenehm schwer. ( 3x )
Mein linker Arm ist ganz schwer, angenehm schwer. ( 3x ) 

Ich bin ganz ruhig, ruhig und gelassen.  

Mein rechtes Bein ist ganz schwer, angenehm schwer. ( 3x )
Mein linkes Bein ist ganz schwer, angenehm schwer. ( 3x ) 

Arme und Beine sind schwer, angenehm schwer.  

Ich bin ganz ruhig, ruhig und gelassen.  

Mein ganzer Körper ist schwer, angenehm schwer.  

Ich bin ganz ruhig, ruhig und gelassen.

Die Wärme-Übung 

Meine Arme sind warm, angenehm warm. ( 3x ) 

Ich bin ganz ruhig, ruhig und gelassen.  

Meine Beine sind warm, angenehm warm. ( 3x ) 

Arme und Beine sind warm, angenehm warm.  

Ich bin ganz ruhig, ruhig und gelassen.  

Mein ganzer Körper ist warm.  

Ich bin ganz ruhig, ruhig und gelassen.

Die Atem-Übung 

Mein Atem ist ruhig und gleichmäßig. ( 3x ) 

Es atmet in mir. ( 3x ) 

Ich bin ganz ruhig, ruhig und gelassen.

Die Herz-Übung 

Mein Herz schlägt ruhig, gleichmäßig und zufrieden ( 3x ) 

Ich bin ganz ruhig, ruhig und gelassen.

Die Bauch-Übung 

Mein Sonnengeflecht ist strömend warm. ( 3x ) 

Ich bin ganz ruhig, ruhig und gelassen.   

Die Stirn-Übung 

Meine Stirn ist angenehm kühl. ( 3x ) 

Ich bin ganz ruhig, ruhig und gelassen.

 

Um aus der Entspannung wieder herauszukommen, gibt es verschiedene Möglichkeiten.

Die klassische Art ist es, sich folgendes innerlich zu sagen und auszuführen:

Tief Luft holen !
Arme fest anziehen !
Augen auf !

Wem dies zu schnell ist, geht in seinem eigenen Tempo aus der Entspannung heraus:

- innerlich die Entspannung aus den Armen und Beinen nehmen
- die Finger und die Zehen bewegen
- sich räkeln und strecken
- einen tiefen Atemzug nehmen
- die Augen wieder öffnen

und frisch, erholt und klar ganz ins "Hier und Jetzt" zurück kehren.

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