Progressive-Muskel-Entspannung

Die Progressive Muskelentspannung wurde im Jahre 1938 von dem Psychologen Edmund Jacobsen in Amerika entwickelt. In den 60er Jahren kam diese Entspannungstechnik nach Deutschland. Sie ist die wohl bekannteste Entspannungstechnik zur Verminderung und Prävention von Stress. Sie ist einfach zu erlernen und wirkt oft schon nach der ersten Anwendung sehr positiv.
Das Prinzip der Progressiven Muskelentspannung ist einfach. Verschiedene Muskelpartien werden für etwa 5 Sekunden angespannt und danach, mit dem Ausatmen, wieder entspannt, wobei die Konzentration ganz bei den jeweiligen Empfindungen in den Muskeln bleibt (für etwa 30 Sekunden).
Achten Sie darauf, dass Sie die Muskeln nur leicht anspannen. Nur so stark, dass Sie eine leichte Spannung verspüren und den Unterschied zwischen der Anspannung und der Entspannung spüren können.

Setzen oder legen Sie sich bequem hin.
Im Sitzen stehen die Füße bequem auf dem Boden, etwa schulterbreit auseinander. Der Rücken sollte möglichst aufrecht, und der Kopf auf der Wirbelsäule balanciert sein, so dass nur eine geringe Muskelspannung notwendig ist ihn gerade zu halten. Die Hände liegen bequem auf den Oberschenkeln oder auf der Lehne.
Im Liegen strecken Sie die Beine bequem aus, die Füße sind etwa Handbreit auseinander. Die Arme liegen bequem neben dem Körper oder auf den Oberschenkeln.

Die Körperhaltung sollte so (bequem) sein, dass Sie sich für die Dauer der Entspannungs­übung nicht mehr um Ihren Körper kümmern müssen.

Zu Beginn atmen Sie einmal tief durch, schließen die Augen und lassen sich einfach auf die Entspannung ein.

Text zur Progressiven Muskelentspannung (5 Elemente):

Zuerst spannen Sie die Muskeln der Arme leicht an. Dies machen Sie, indem Sie die Hände zu Fäusten bilden und die Unterarme an die Oberarme anwinkeln.

Halten Sie die Spannung für etwa 5 Sekunden und mit dem nächsten Ausatmen lassen Sie die Spannung wieder los, lassen Sie die Arme sinken und legen Sie sie bequem auf die Unterlage.
Konzentrieren Sie sich nun (für etwa 30 Sekunden) ganz auf die angenehmen Empfindungen in den eben angespannten und nun entspannten Muskeln. Spüren Sie den Unterschied zwischen der Anspannung zuvor und der Entspannung jetzt. Achten Sie darauf, wie die Entspannung sich immer mehr ausbreitet und tiefer und tiefer wird.

Nun spannen Sie ganz leicht die Muskeln des Gesichts an. Dies machen Sie, indem Sie die Stirn leicht runzeln, die Augen etwas zusammenkneifen, die Nase rümpfen, die Zähne leicht aufeinander beissen und die Mundwinkel nach hinten oder unten ziehen. (Eine Art Zitronengesicht)

Halten Sie die Spannung für etwa 5 Sekunden und mit dem nächsten Ausatmen lassen Sie die Spannung wieder los, lassen Sie alle Muskeln im Gesicht glatt und weich werden.
Konzentrieren Sie sich wieder ganz auf die angenehmen Empfindungen in den eben angespannten und nun entspannten Muskeln. Spüren Sie den Unterschied zwischen der Anspannung zuvor und der Entspannung jetzt. Achten Sie darauf, wie die Entspannung sich immer mehr ausbreitet und tiefer und tiefer wird. Sollte der Kiefer nach unten sinken, so ist dies in Ordnung, auch wenn sich der Mund dabei leicht öffnet.

Spannen Sie nun Ihren Schulter- und Nackenbereich leicht an, indem Sie die Schultern nach oben ziehen, so dass Sie eine leichte Spannung in den Schultermuskeln verspüren.

Halten Sie die Spannung für etwa 5 Sekunden und mit dem nächsten Ausatmen lassen Sie die Schultern wieder sinken. Lassen Sie alle Anspannung in den Muskeln los, lassen Sie innerlich ganz locker. Konzentrieren Sie sich wieder (für etwa 30 Sekunden) ganz auf die angenehmen Empfindungen in den eben angespannten und nun entspannten Muskeln. Spüren Sie den Unterschied zwischen der Anspannung zuvor und der Entspannung jetzt. Spüren Sie, wie angenehm es ist loszulassen und sich einfach nur zu entspannen. Achten Sie darauf, wie die Entspannung sich immer mehr ausbreitet und tiefer und tiefer wird.

Spannen Sie nun Ihren Bauch ganz leicht an, indem Sie ihn ein wenig einziehen, so dass Sie eine leichte Spannung im Bauchbereich spüren.
 
Halten Sie die Spannung für etwa 5 Sekunden und mit dem nächsten Ausatmen lassen Sie die Spannung im Bauch wieder los.. Lassen Sie alle Anspannung aus den Muskeln entweichen, lassen Sie innerlich ganz locker. Konzentrieren Sie sich wieder (für etwa 30 Sekunden) ganz auf die angenehmen Empfindungen in den eben angespannten und nun entspannten Muskeln. Spüren Sie den Unterschied zwischen der Anspannung zuvor und der Entspannung jetzt. Spüren Sie, wie angenehm es ist loszulassen.
 
Spannen Sie nun Ihre Beine an, indem Sie die Unterschenkel ganz leicht vom Boden anheben, so dass Sie eine leichte Spannung in den Oberschenkelmuskeln verspüren; ziehen Sie dann die Zehen nach oben und drehen sie die Füße leicht nach innen, so dass Sie eine leichte Spannung auch in den Unterschenkeln, Füßen und Zehen verspüren.

Halten Sie die Spannung für etwa 5 Sekunden und mit dem nächsten Ausatmen lassen Sie die Beine wieder auf die Unterlage sinken. Genießen Sie die angenehmen Empfindungen, die mit dem Loslassen und der sich vertiefenden Entspannung verbunden sind. Lassen Sie alle Anspannung in den Muskeln los, lassen Sie innerlich ganz locker. Konzentrieren Sie sich ganz auf die Empfindungen in den eben angespannten und nun entspannten Muskeln. Spüren Sie den Unterschied zwischen der Anspannung zuvor und der Entspannung jetzt. Spüren Sie, wie angenehm es ist, loszulassen und sich einfach nur zu entspannen. Achten Sie darauf, wie die Entspannung sich immer mehr ausbreitet und tiefer und tiefer wird.

Bleiben Sie für eine Weile in diesem angenehmen Zustand der Entspannung. Nehmen Sie Ihren Körper ganz bewusst war, spüren Sie die Ruhe und Gelassenheit, die sich immer mehr in Ihnen ausbreitet.

Sollten störende Gedanken auftauchen, so lassen Sie diese einfach zu, beobachten diese ganz bewusst und lassen sie einfach weiterziehen, wie Wolken am schönen blauen Himmel, die in Ihr Blickfeld geraten und die Sie einfach weiterziehen lassen, ohne sie festzuhalten

Die Ruhe und Gelassenheit, die Sie spüren, haben Sie sich selbst gegeben und können sich immer wieder geben.

Kommen Sie nun aus der tiefen Entspannung langsam wieder zurück.

Nehmen Sie die Entspannung aus den Beinen, den Armen und dann aus dem ganzen Körper.

Bewegen Sie Ihre Zehen und Finger, räkeln und strecken sich ein wenig, atmen einmal tief durch und öffnen dann langsam die Augen.

Kommen Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit ganz zurück in den Raum, ins Hier und Jetzt.

Sie sind nun wieder ganz wach, frisch und erholt.

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